Effektives Muskeltraining und die richtige Ernährung sind entscheidend für den Muskelaufbau. Hier findest du wertvolle Tipps für deine Workouts.
Es gibt viele Trainingspläne und Ernährungsrichtlinien, die behaupten, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und unseren Genen beeinflusst wird.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder kann das gleiche Muskelwachstum erreichen. Es ist also nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining entscheidend. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene sollten drei Trainingssätze pro Muskelgruppe absolvieren. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und Muskelwachstum ist nicht möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Es sollten nicht wesentlich mehr Kalorien sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kann der Gesamtumsatz ungefähr berechnet werden.
Für den Ruhezustand multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Dieser Wert dient lediglich als grobe Schätzung und berücksichtigt nicht die individuellen Unterschiede jedes Organismus.
In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in den Zellen gebildet. Proteinmoleküle werden in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. Nahrungsprotein kann beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Ein positiver Energiebilanz ist erforderlich, um die Abbaurate zu verringern und die Muskelproteinbiosynthese zu fördern
Es wird oft behauptet, dass die Aufnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausreichend, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase sollte eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eingelegt werden.
Protein Snack - Die leckere Alternative zu Protein-Pulver
15,99 €
100% Natur. Hoher Proteingehalt, kein zugesetzter Zucker, Salz oder Palmöl
9,37 €
Bio Zertifiziert ohne Zusatzstoffe. Eiweißpulver aus Deutschland - Grasfütterung
37,90 €
19,99 €
200 proteinreiche Rezepte optimal für effektiven Muskelaufbau. Bonus: 30 Tage Liegestütz Challenge.
15,99 €
